战疫有你,瑞金路小学居家锻炼“走起”!
2020-01-31 00:07:26

当前,新型冠状病毒疫情形势严峻,广大市民居家尽量避免出行,也造成了户外锻炼的不便。南京市瑞金路小学体育组的老师们根据实际情况,为同学及家长们在《瑞小寒假健身指南》的基础上再提供一份有针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南,供同学们选用,并要求同学们坚持锻炼,每日打卡,每天将锻炼图片、视频发布到班级圈。开学返校后,学校将进行寒假“健身小达人”评选活动!   扬子晚报紫牛新闻记者 王颖


几种居家体育锻炼方法的介绍

1.Tabata体能训练

它是以20秒高强度运动,休息10秒钟,重复8组,共计4分钟,最后达到极度疲劳的一种训练手段,是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平,进而提升体能水平的训练方法。经过一个周期(6周)的训练,评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%,评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。单纯进行Tabata,由于强度大、持续时间短,消耗大部分都是糖类,消耗脂肪有限,减脂效果不佳,配合力量训练和有氧训练,减脂效果最佳。这种训练方法非常适同学们在空间有限的居家环境中使用。

2.哑铃上肢练习

在一般居家环境中大多不具备充足的健身器械,此时可使用徒手练习法以及借用一些常用居家器具来辅助练习。

徒手练习中,各种不同姿势的俯卧撑可以对大部分上肢、胸、背部肌肉进行训练,可以用椅子和床沿进行不同角度的俯卧撑练习。

如果家中备有哑铃,可使用哑铃进行各种手臂弯举的练习,如果没有哑铃,亦可用水瓶装水替代。

3.拉伸练习

许多同学在运动(包括有氧运动和无氧运动)后,往往会忽视肌肉拉伸这个环节。顾名思义,拉伸是指提高人体关节柔韧性的一种活动,它与力量、耐力并构成了体能的基本素质,而从某种意义上来说,柔韧素质可以居于三者之首。

拉伸可以加速肌体功能恢复、预防伤病的发生,对于运动员来说还能够有效提高运动水平。

拉伸分为主动拉伸和被动拉伸、静态拉伸和动态拉伸。对于低年级同学来说更适合多使用协助被动拉伸;对于中高年级同学说,可以把主动拉伸和被动拉伸相结合。

下面,通过图示介绍一些简单的身体各部份拉伸的方法:

居家锻炼项目与《瑞小寒假健身指南》中项目互为补充,由同学和家长根据自身实际情况选用。


| 微矩阵

地址:南京市建邺区江东中路369号新华报业传媒广场 邮编:210092 联系我们:025-96096(24小时)

 

互联网新闻信息服务许可证32120170004 视听节目许可证1008318号 广播电视节目制作经营许可证苏字第394号

版权所有 江苏扬子晚报有限公司

 | 电信增值业务经营许可证 苏B2-20140001

彩票高賠率好平台 澳门最有名彩票网站 PK10哪个平台赔率高 北京赛车pk10APP网资讯 江苏快三遗漏 江苏快3走势 幸运飞艇线路 PK10哪个平台赔率高 澳门最有名彩票网站 彩票高賠率好平台